Smoothie Beurre de Cacahuète et Banane
Un mélange crémeux et naturellement sucré de banane congelée, de beurre de cacahuète et de yaourt qui se boit davantage comme un milkshake que comme un petit-déjeuner minceur. Le fruit congelé fait le travail de la glace sans diluer, si bien que chaque gorgée reste épaisse et froide, tandis que le beurre de cacahuète apporte du gras et de la tenue. Mixer d'abord les liquides et la banane congelée en dernier vous donne une texture sans grumeaux et bien fluide en moins d'une minute.
Versez d'abord 1 cup de lait, ½ cup de yaourt grec, ¼ cup de beurre de cacahuète naturel et un filet de miel dans le blender, puis ajoutez 2 bananes congelées en rondelles et une pincée de cannelle ; mixez à basse vitesse environ 10 secondes pour défaire le fruit, puis à pleine vitesse 30 à 45 secondes jusqu'à ce que ce soit parfaitement lisse et fluide, en détendant avec un peu plus de lait si ça cale ou en raffermissant avec quelques glaçons si c'est trop liquide, et versez aussitôt dans deux verres avant que ça ne commence à se séparer.
- Congelez les bananes pelées et coupées en rondelles la veille — c'est ce seul geste qui rend le smoothie épais et froid plutôt que liquide et glacé.
- Utilisez un beurre de cacahuète naturel (seulement des cacahuètes et du sel) et remélangez d'abord l'huile, pour obtenir une vraie saveur de cacahuète sans finale grasse et trop sucrée.
- Versez les liquides avant le fruit congelé pour que les lames accrochent et que vous n'ayez pas de poche coincée et grumeleuse au fond.
Equipment
- Blender
- Tasses et cuillères doseuses
- Couteau de chef
- Planche à découper
- Maryse en caoutchouc
- Deux verres de service
Ingrédients
Base du smoothie
- bananes bien mûres, pelées, coupées en rondelles et congelées, à congeler sur un plateau la veille
- 64 g beurre de cacahuète crémeux naturel, non sucré, huile remélangée
- 240 ml lait au choix, de vache, ou amande/avoine non sucré
- 125 g yaourt grec nature, ou yaourt sans lait
- 15 ml miel ou sirop d'érable, facultatif, selon le goût
- 1 g cannelle en poudre, facultatif
- glaçons, seulement si vous le voulez plus épais ou plus froid
Ajouts facultatifs
- 5 ml extrait de vanille
- 20 g flocons d'avoine, pour une boisson plus épaisse et plus rassasiante
- 7 g graines de lin moulues, apport de fibres et d'oméga-3
- 30 g protéine en poudre à la vanille, pour une version post-entraînement
Préparation
- ÉTAPE01
La veille (ou au moins 3 heures avant), pelez 2 bananes bien mûres, coupez-les en rondelles et étalez-les en une seule couche sur une assiette ou un petit plateau. Congelez jusqu'à ce qu'elles soient bien fermes. La banane congelée est la clé d'un smoothie épais et froid qui n'a pas un goût dilué — de la banane fraîche avec des glaçons donne un résultat plus liquide et plus glacé.
- ÉTAPE02
Versez le lait dans le blender, puis ajoutez le yaourt grec, le beurre de cacahuète, le miel et la cannelle. Commencer par les liquides au fond permet aux lames d'accrocher et de faire circuler l'ensemble, ce qui évite une poche sèche qui bloque le moteur.
- ÉTAPE03
Ajoutez les rondelles de banane congelée et tous les ajouts facultatifs (avoine, graines de lin, vanille ou protéine en poudre). Si vous avez congelé la banane très dure et que vous la voulez glacée, jetez les glaçons maintenant ; sinon, laissez-les de côté pour garder une texture ultra-crémeuse.
- ÉTAPE04
Fixez le couvercle et pulsez quelques fois à basse vitesse pour défaire le fruit congelé, puis mixez à pleine vitesse 30 à 45 secondes jusqu'à ce que ce soit parfaitement lisse, crémeux et fluide, sans morceaux de banane visibles.
- ÉTAPE05
Arrêtez et soulevez le couvercle. Si c'est trop épais à verser ou que les lames calent, ajoutez du lait par 2 cuillères à soupe et remixez. Si c'est plus liquide que vous ne le souhaitez, ajoutez quelques glaçons ou une cuillerée de beurre de cacahuète de plus et mixez encore 10 secondes.
- ÉTAPE06
Les bananes très mûres sont généralement assez sucrées à elles seules. Goûtez, et seulement alors ajoutez du miel ou du sirop d'érable si vous le voulez plus sucré, en mixant brièvement pour incorporer. Une toute petite pincée de sel accentue la saveur de cacahuète si votre beurre de cacahuète n'était pas salé.
- ÉTAPE07
Répartissez dans deux verres et buvez sans attendre — les smoothies sont au plus épais et au plus froid dans les premières minutes et commencent à se séparer et à se liquéfier en reposant. Terminez par une volute de beurre de cacahuète ou une pincée de cannelle si vous aimez.
Make ahead
Répartissez le lait, le yaourt, le beurre de cacahuète et les éventuels ajouts dans un bocal ou un sac congélation la veille et réfrigérez, en gardant la banane congelée à part au congélateur. Le matin, versez tout dans le blender et mixez — vous aurez un petit-déjeuner en moins de 60 secondes. Vous pouvez aussi congeler des portions pré-mesurées (banane, avoine, lin) dans des sacs à fermeture zip pour des matins prêts à mixer.
Storage
À déguster de préférence fraîchement préparé. Réfrigérez les restes dans un bocal fermé jusqu'à 24 heures ; le mélange se sépare et se liquéfie, alors secouez ou remixez avant de boire. Pour une conservation plus longue, congelez dans des bacs à glaçons et mixez les cubes avec un peu de lait au moment voulu.
Variations
Smoothie beurre de cacahuète-banane végane
Remplacez le lait de vache par du lait d'avoine ou d'amande non sucré, utilisez un yaourt végétal (coco ou soja) et sucrez au sirop d'érable plutôt qu'au miel. Le beurre de cacahuète le garde tout aussi riche et crémeux.
Chocolat, beurre de cacahuète et banane
Incorporez au mixeur 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré et une cuillère à café de sirop d'érable supplémentaire, pour une saveur de dessert façon peanut butter cup au chocolat. Quelques copeaux de chocolat noir sur le dessus font une jolie finition.
Riche en protéines, après l'entraînement
Ajoutez une dose de protéine en poudre à la vanille et ¼ cup de lait supplémentaire pour garder la boisson buvable, plus 1 cuillère à soupe d'avoine pour des glucides à diffusion lente. Idéal dans les 30 minutes suivant une séance.
Serve with
Nutrition per serving
Nutrition values are estimates based on the metric measurements. Adjust as needed.
Questions fréquentes
Puis-je faire un smoothie beurre de cacahuète-banane sans banane congelée ?
Oui, mais la texture change. Une banane fraîche avec une poignée de glaçons restera délicieuse, même si le résultat sort un peu plus liquide et plus glacé. Si vous n'avez que des bananes fraîches, utilisez un plein cup de glaçons et un peu moins de lait pour garder le smoothie beurre de cacahuète-banane épais et froid.
Pourquoi mon smoothie n'est-il pas épais et crémeux ?
Le coupable habituel est un excès de liquide ou une banane qui n'était pas congelée. Commencez avec moins de lait que vous ne le pensez — vous pourrez toujours en ajouter — et utilisez toujours de la banane congelée pour le corps. Le yaourt grec, une cuillerée d'avoine ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète supplémentaire épaississent aussi l'ensemble.
Quel type de beurre de cacahuète est le meilleur ?
Un beurre de cacahuète naturel fait uniquement de cacahuètes (et éventuellement de sel) donne la saveur de cacahuète la plus nette et la plus authentique. Remélangez l'huile séparée avant de mesurer. Un beurre de cacahuète sucré classique fonctionne aussi, mais il faudra supprimer ou réduire le miel pour que la boisson ne soit pas trop sucrée.
Comment rendre ce smoothie végane ?
Utilisez un lait végétal comme l'avoine ou l'amande, un yaourt sans lait et du sirop d'érable à la place du miel. Tout le reste ne change pas, et vous obtiendrez le même smoothie beurre de cacahuète-banane épais et crémeux, sans aucun produit animal.
Un smoothie beurre de cacahuète-banane est-il vraiment sain au petit-déjeuner ?
Ce peut être un petit-déjeuner réellement équilibré : la banane apporte des fibres et du potassium, le beurre de cacahuète ajoute des protéines et de bonnes matières grasses, et le yaourt fournit davantage de protéines pour tenir au corps. Gardez un œil sur les édulcorants ajoutés et sur la taille des portions, et vous obtenez une manière solide et nutritive de commencer la journée.
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