Batido de Plátano y Mantequilla de Cacahuete
Una mezcla cremosa y naturalmente dulce de plátano congelado, mantequilla de cacahuete y yogur que se bebe más como un batido de heladería que como un desayuno de dieta. La fruta congelada hace el trabajo del hielo sin aguar la bebida, de modo que cada sorbo se mantiene espeso y frío, mientras que la mantequilla de cacahuete aporta untuosidad y sensación de saciedad. Triturar primero los líquidos y añadir el plátano congelado al final te da una textura sin grumos y fácil de verter en menos de un minuto.
Pon primero en la batidora 1 taza de leche, ½ taza de yogur griego, ¼ de taza de mantequilla de cacahuete natural y un chorrito de miel, luego añade 2 plátanos congelados en rodajas y una pizca de canela; tritura a velocidad baja unos 10 segundos para romper la fruta y después a velocidad alta de 30 a 45 segundos hasta que quede completamente liso y fácil de verter, aclarando con un chorrito más de leche si se atasca o dándole cuerpo con unos cubitos de hielo si queda demasiado ligero, y sirve en dos vasos enseguida antes de que empiece a separarse.
- Congela los plátanos pelados y en rodajas la noche anterior: ese solo paso es lo que hace el smoothie espeso y frío en lugar de ligero y con hielo.
- Usa mantequilla de cacahuete natural (solo cacahuetes y sal) y remueve primero el aceite para reintegrarlo, así consigues auténtico sabor a cacahuete sin un acabado grasiento ni demasiado dulce.
- Añade los líquidos antes que la fruta congelada para que las cuchillas la agarren y no se te forme una bolsa atascada y con grumos en el fondo.
Equipment
- Batidora de vaso
- Tazas y cucharas medidoras
- Cuchillo de chef
- Tabla de cortar
- Espátula de goma
- Dos vasos para servir
Ingredientes
Base del smoothie
- plátanos maduros, pelados, en rodajas y congelados, congélalos en una bandeja la noche anterior
- 64 g mantequilla de cacahuete natural cremosa, sin azúcar, con el aceite reintegrado
- 240 ml leche a elección, de vaca, o de almendra/avena sin azúcar
- 125 g yogur griego natural, o yogur sin lácteos
- 15 ml miel o sirope de arce, opcional, al gusto
- 1 g canela molida, opcional
- cubitos de hielo, solo si lo quieres más espeso o más frío
Extras opcionales
- 5 ml extracto de vainilla
- 20 g copos de avena, para una bebida más espesa y saciante
- 7 g semillas de lino molidas, un extra de fibra y omega-3
- 30 g proteína en polvo de vainilla, para una versión post-entrenamiento
Elaboración
- PASO01
La noche anterior (o al menos 3 horas antes), pela 2 plátanos maduros, córtalos en rodajas y extiéndelas en una sola capa sobre un plato o una bandeja pequeña. Congélalos hasta que estén sólidos. El plátano congelado es la clave de un smoothie espeso y frío que no sabe aguado: el plátano fresco con hielo da un resultado más ligero y con más hielo.
- PASO02
Vierte la leche en la batidora y luego añade el yogur griego, la mantequilla de cacahuete, la miel y la canela. Empezar con los líquidos en el fondo permite que las cuchillas agarren y hagan circular todo, evitando una bolsa seca que atasque el motor.
- PASO03
Añade las rodajas de plátano congelado y cualquier extra opcional (avena, semillas de lino, vainilla o proteína en polvo). Si congelaste el plátano muy duro y lo quieres bien frío, echa ahora los cubitos de hielo; si no, déjalos fuera para mantener la textura ultracremosa.
- PASO04
Asegura la tapa y da unos pulsos a velocidad baja para romper la fruta congelada, luego tritura a velocidad alta de 30 a 45 segundos hasta que quede completamente liso, cremoso y fácil de verter, sin trozos visibles de plátano.
- PASO05
Para y levanta la tapa. Si está demasiado espeso para verter o las cuchillas se atascan, añade leche de 2 en 2 cucharadas y vuelve a triturar. Si está más ligero de lo que te gustaría, añade unos cubitos de hielo o una cucharada más de mantequilla de cacahuete y tritura otros 10 segundos.
- PASO06
Los plátanos muy maduros suelen ser lo bastante dulces por sí solos. Prueba y solo entonces añade miel o sirope de arce si lo quieres más dulce, triturando brevemente para integrar. Una pizca pequeña de sal realza el sabor a cacahuete si tu mantequilla de cacahuete era sin sal.
- PASO07
Reparte entre dos vasos y bébelo enseguida: los smoothies están en su punto más espeso y frío en los primeros minutos y empezarán a separarse y aclararse a medida que reposan. Termina con un hilo de mantequilla de cacahuete o una pizca de canela si te apetece.
Make ahead
Reparte la leche, el yogur, la mantequilla de cacahuete y los extras que quieras en un tarro o una bolsa de congelación la noche anterior y refrigéralos, manteniendo el plátano congelado aparte en el congelador. Por la mañana, vuelca todo en la batidora y tritura: tendrás el desayuno en menos de 60 segundos. También puedes congelar packs de smoothie premedidos (plátano, avena, lino) en bolsas con cierre para mañanas de coger y triturar.
Storage
Está mejor recién hecho. Refrigera las sobras en un tarro cerrado hasta 24 horas; se separará y se aclarará, así que agítalo o vuelve a triturarlo antes de beber. Para conservarlo más tiempo, congélalo en cubiteras y tritura los cubitos con un chorrito de leche cuando lo quieras.
Variations
Smoothie vegano de plátano y mantequilla de cacahuete
Sustituye la leche de vaca por leche de avena o de almendra sin azúcar, usa un yogur vegetal (de coco o de soja) y endulza con sirope de arce en lugar de miel. La mantequilla de cacahuete lo mantiene igual de rico y cremoso.
Plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete
Añade 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar y una cucharadita extra de sirope de arce para un sabor de postre, tipo bombón de chocolate y mantequilla de cacahuete. Unas virutas de chocolate negro por encima son un buen remate.
Alto en proteína post-entrenamiento
Añade una medida de proteína en polvo de vainilla y ¼ de taza extra de leche para que siga siendo bebible, más 1 cucharada de avena para carbohidratos de absorción lenta. Ideal en los 30 minutos posteriores a un entrenamiento.
Serve with
Nutrition per serving
Nutrition values are estimates based on the metric measurements. Adjust as needed.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer un smoothie de plátano y mantequilla de cacahuete sin plátano congelado?
Sí, pero la textura cambia. Un plátano fresco con un puñado de hielo seguirá estando buenísimo, aunque queda algo más ligero y con más hielo. Si solo tienes plátanos frescos, usa una taza entera de hielo y un poco menos de leche para mantener el smoothie de plátano y mantequilla de cacahuete espeso y frío.
¿Por qué mi smoothie no queda espeso y cremoso?
El culpable habitual es demasiado líquido o un plátano que no estaba congelado. Empieza con menos leche de la que crees que necesitas (siempre puedes añadir más) y usa siempre plátano congelado para dar cuerpo. El yogur griego, una cucharada de avena o una cucharada extra de mantequilla de cacahuete también ayudan a espesar.
¿Qué tipo de mantequilla de cacahuete es la mejor?
La mantequilla de cacahuete natural hecha solo con cacahuetes (y quizá sal) da el sabor a cacahuete más limpio y genuino. Remueve el aceite separado para reintegrarlo antes de medir. La mantequilla de cacahuete convencional azucarada también sirve, pero querrás omitir o reducir la miel para que la bebida no quede demasiado dulce.
¿Cómo hago este smoothie vegano?
Usa una leche vegetal como la de avena o almendra, un yogur sin lácteos y sirope de arce en lugar de miel. Todo lo demás se mantiene igual, y obtendrás el mismo smoothie de plátano y mantequilla de cacahuete, espeso y cremoso, sin ningún producto de origen animal.
¿Es un smoothie de plátano y mantequilla de cacahuete realmente saludable para desayunar?
Puede ser un desayuno genuinamente equilibrado: el plátano aporta fibra y potasio, la mantequilla de cacahuete añade proteína y grasas saludables, y el yogur suma más proteína para mantenerte saciado. Vigila los endulzantes añadidos y el tamaño de la ración, y será una forma sólida y nutritiva de empezar el día.
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