Avena Overnight
Los overnight oats son copos de avena remojados en frío en leche y yogur hasta que se hinchan y forman un desayuno espeso, cremoso y con textura de pudin, que se come a cucharadas, sin fogón ni cocción. Las semillas de chía hacen su trabajo en silencio durante la noche y cuajan la mezcla en algo cremoso y apenas dulce, listo para tomar directamente del tarro. Como la avena se hidrata despacio en la nevera, queda tierna en lugar de pastosa, y un solo bol se reparte en desayunos listos para toda la semana.
Mezcla 1 taza de copos de avena, 2 cucharadas de semillas de chía y una pizca de sal, y luego incorpora 1 taza de leche, ½ taza de yogur, 2 cucharadas de sirope de arce y 1 cucharadita de vainilla hasta que la mezcla quede floja y caldosa; repártela en dos tarros, ciérralos y refrigéralos al menos 6 horas o toda la noche. Por la mañana, remueve cada tarro, aflójalo con un chorrito de leche si cuajó demasiado espeso, rectifica de dulzor y corona con frutos rojos, plátano en rodajas y un hilo de crema de almendra antes de comerlo frío.
- Usa copos de avena tradicionales en una proporción aproximada de 1:1 entre avena y líquido: los copos de avena rápidos quedan pastosos y la avena cortada tipo steel-cut se queda dura.
- Las semillas de chía dan ese cuajado espeso y cremoso; remueve la mezcla una vez, espera 5 minutos y vuelve a remover para que no se apelmacen en el fondo.
- Añade la fruta fresca solo justo antes de comer para que se mantenga vistosa; la base de avena sola se conserva hasta 5 días en la nevera.
Equipment
- Dos tarros de cristal de 350 ml (12 oz) o recipientes herméticos
- Bol mediano
- Tazas y cucharas medidoras
- Cuchara o varillas pequeñas
- Nevera
Ingredientes
Para la base de avena
- 100 g copos de avena tradicionales, no instantáneos ni cortados tipo steel-cut
- 240 ml leche a elección, de vaca o bebida vegetal sin azúcar
- 120 g yogur griego natural, o yogur natural normal
- 24 g semillas de chía, espesan y aportan fibra
- 30 ml sirope de arce puro, o miel, al gusto
- 5 ml extracto de vainilla
- 1 g sal fina, equilibra el sabor
Para servir (opcional)
- 150 g frutos rojos frescos variados, fresas, arándanos o frambuesas
- plátano
- 32 g crema de almendra, o crema de cacahuete
Elaboración
- PASO01
En un bol mediano, o directamente en los tarros, mezcla los copos de avena, las semillas de chía y una pizca de sal para que la chía quede bien repartida y no se apelmace luego en una gelatina.
- PASO02
Vierte la leche y el yogur y añade luego el sirope de arce y la vainilla. Remueve de 20 a 30 segundos hasta que no queden zonas secas de avena y la mezcla se vea floja y caldosa; espesará bastante a medida que repose.
- PASO03
Reparte la mezcla en dos tarros de 350 ml (12 oz), rebañando las paredes. Déjalos reposar 5 minutos, remueve una vez más para deshacer los grumos de chía del fondo y ciérralos bien.
- PASO04
Refrigera al menos 6 horas, idealmente toda la noche. La avena y la chía absorben el líquido y se hinchan hasta lograr una textura cremosa, de pudin, que se toma a cucharadas.
- PASO05
Da un buen meneo a cada tarro. Si cuajó más espeso de lo que te gusta, añade un chorrito de 1 o 2 cucharadas de leche. Prueba y agrega un poco más de sirope de arce si hace falta.
- PASO06
Reparte por encima los frutos rojos y el plátano en rodajas y termina con un hilo de crema de almendra. Cómelo frío directamente del tarro, o caliéntalo un poco si lo prefieres.
Make ahead
Es una receta ideal para preparar por lotes: multiplícala y reparte de 3 a 5 tarros de la base de una vez un domingo para tener desayunos rápidos toda la semana. Guarda los tarros cerrados en la nevera y adereza cada uno con fruta y crema de almendra la mañana en que lo tomes.
Storage
Tapa y refrigera la base de avena sola hasta 5 días; de hecho, mejora tras la primera noche. Guarda la fruta fresca y la crema de frutos secos aparte y añádelas solo cuando vayas a comer, para que los toppings se mantengan vistosos y no suelten líquido sobre la avena. No se recomienda congelarla, ya que la avena descongelada queda aguada y pierde su cuajado cremoso.
Variations
Overnight oats veganos
Cambia la leche de vaca por bebida de almendra, soja o avena sin azúcar y usa un yogur a base de coco o de soja. Mantén el sirope de arce en lugar de la miel. La textura queda igual de cremosa y la receta pasa a ser totalmente vegetal.
Chocolate y crema de cacahuete
Bate 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar con la leche antes de incorporarla y luego mezcla 2 cucharadas de crema de cacahuete con la base. Corona con plátano y unas pepitas de chocolate negro para un desayuno con aire de postre.
Manzana y canela
Añade ½ cucharadita de canela molida y 3 cucharadas de manzana rallada a la base, y usa mitad leche y mitad zumo de manzana como líquido. Remata con nueces picadas y un hilo extra de sirope de arce.
Serve with
Nutrition per serving
Nutrition values are estimates based on the metric measurements. Adjust as needed.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer overnight oats para que queden cremosos y no pastosos?
La clave para hacer overnight oats con la textura justa está en usar copos de avena tradicionales y una proporción aproximada de 1:1 entre avena y líquido, más semillas de chía para ligarlo todo. Los copos de avena se hidratan despacio y mantienen la forma durante la noche, mientras la chía espesa el líquido que los rodea hasta formar un pudin suave. Remueve una vez, espera cinco minutos y vuelve a remover para evitar que la chía se asiente en grumos.
¿Puedo usar copos de avena rápidos o avena steel-cut en su lugar?
Los copos rápidos o instantáneos sirven en un apuro, pero absorben el líquido enseguida y pueden quedar pastosos, así que usa un poco más de leche y cómelos en un día o dos. La avena cortada tipo steel-cut se mantiene tercamente firme al remojarla en frío y es mejor cocinarla, de modo que no es un buen cambio para este método sin cocción.
¿Cuánto duran los overnight oats en la nevera?
La base sola se conserva bien hasta 5 días en un tarro cerrado, que es lo que la hace un desayuno tan bueno para preparar con antelación. Añade la fruta fresca y la crema de frutos secos la mañana en que vayas a comer cada tarro, en lugar de al principio, para que los toppings no se ablanden ni tiñan la avena.
¿Los overnight oats se comen fríos o calientes?
Están pensados para comerse fríos, directamente de la nevera, que es todo su encanto: sin necesidad de cocinar. Si prefieres un bol caliente, calienta un tarro (sin la tapa metálica) en el microondas de 60 a 90 segundos y remueve; la textura se afloja un poco, pero sigue cremosa.
¿Los overnight oats son realmente saludables?
Sí: esta versión es rica en fibra por la avena y la chía, aporta proteína gracias al yogur y te deja controlar el azúcar, ya que el endulzante lo añades tú. Remojar la avena durante la noche también la hace más fácil de digerir. Vigila las cantidades de crema de frutos secos y sirope si quieres controlar las calorías.
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